Ansia prima della partita di pallavolo: 7 cose che funzionano davvero

Lo stomaco chiuso a pranzo. Le gambe che tremano nel riscaldamento. La testa che corre all'errore che non hai ancora fatto. Se giochi a pallavolo, l'ansia prima della partita la conosci. E se sei un genitore, l'hai vista sulla faccia di tua figlia in macchina, nel tragitto verso il palazzetto.

Prima di tutto: l'ansia pre-gara non è un difetto da eliminare. È il corpo che si prepara a fare qualcosa di importante. Il problema nasce quando invece di aiutarti ti blocca. E lì si può lavorare.

Ecco sette cose che uso con le atlete, semplici e concrete.

1. Dai un nome a quello che senti

«Sono agitata» è vago e fa paura. «Ho il cuore veloce e le mani fredde» è preciso e si può gestire. Nel riscaldamento prova a descriverti come faresti con una compagna: cosa senti, dove lo senti. Mettere le parole alle sensazioni le rende più piccole.

E prova a cambiare una parola: invece di «sono in ansia», di' «sono carica». Il corpo è lo stesso; il messaggio che ti dai no.

2. Respira contando

Quando l'ansia sale, il respiro si fa corto e alto. Riportalo giù così:

• inspira dal naso contando fino a 4;
• trattieni per 2;
• espira dalla bocca lentamente contando fino a 6.

Tre o quattro respiri così, prima di entrare in campo e nelle pause. L'espirazione più lunga dell'inspirazione è il freno a mano del sistema nervoso.

3. Costruisci una routine prima della battuta

Le giocatrici che servono bene sotto pressione hanno quasi sempre una routine: due palleggi a terra, uno sguardo al punto dove vogliono mandare la palla, un respiro, poi il servizio. Sempre uguale, sul 2 a 0 come sul 24 pari, e sempre dentro gli 8 secondi che hai dal fischio dell'arbitro per servire.

La routine dà alla testa qualcosa da fare, e le toglie lo spazio per i «e se sbaglio?». Scegli la tua, provala in allenamento per due settimane, poi portala in partita.

4. Guarda la partita prima di giocarla

La visualizzazione è uno degli strumenti più usati nello sport. La sera prima, o in spogliatoio, chiudi gli occhi per due minuti e «gioca» tre azioni: una ricezione pulita, una battuta nel punto scelto, e un errore seguito dalla tua reazione giusta.

Quest'ultima è la più importante: se ti sei già vista sbagliare e ripartire, quando succede davvero non è una sorpresa.

5. Sposta l'attenzione dal risultato al compito

«Non devo sbagliare» e «dobbiamo vincere» sono pensieri sul risultato, e il risultato non lo controlli. «Braccia ferme in ricezione» e «guardo la palla fino al contatto» sono compiti, e quelli sì che li controlli.

Prima della partita scegli un solo compito su cui concentrarti. Quando l'ansia sale, torna lì.

6. Prepara una frase per dopo l'errore

L'ansia peggiora quando un errore ti trascina nel successivo. Prepara prima una frase breve da dirti dopo ogni errore, per esempio «palla nuova» oppure «prossimo punto», e un gesto che la accompagni: una mano sul pantaloncino, un battito con la compagna.

L'errore dura il tempo di quel gesto. Poi sei di nuovo nella partita.

7. Dormi, mangia, arriva presto

Sembra banale, ma metà dell'ansia del sabato nasce il venerdì sera. Sonno regolare, un pasto normale tre ore prima, la borsa pronta dal giorno prima e l'arrivo al palazzetto con calma. Meno imprevisti fuori dal campo, più energia per quello che succede dentro.

Quando chiedere aiuto

Se l'ansia compare anche lontano dal campo, toglie il sonno per giorni, porta a saltare i pasti o a evitare gli allenamenti, non è più «solo pallavolo»: parlane con il medico o con uno psicologo.

Se invece l'ansia è tutta lì, tra il riscaldamento e il fischio d'inizio, si può allenare come si allena la battuta. È il lavoro che faccio con le atlete nel mio percorso di mental coaching per la pallavolo.